Uusi rutiini syntyy, kun emme enää toimi tahdonalaisesti, vaan tietyt olosuhteet synnyttävät meissä suoraan impulssin toimia. Tämä on seurausta toistuvasta kontekstin ja toiminnan tietoisesta yhdistämisestä. Hyvä esimerkki on hampaiden harjaus: jo pelkkä kylpyhuoneeseen meneminen ja hammasharjan käteenottaminen käynnistää lähes automaattisen liikesarjan, jonka lopuksi hampaamme ovat harjattu. Hampaiden harjauksesta on muodostunut meille rutiini, koska se liittyy niin voimakkaasti tiettyyn kontekstiin, paikkaan ja aikaan päivästä.
Kun uusi rutiini hiljalleen toistojen myötä syntyy, siihen liittyvä aivotoiminta muuttuu. Aluksi toiminnon suorittamisesta vastaa aivokuori, koska se vaatii tietoisempaa ajattelua ja kontrollia. Kun toiminnasta on tullut tapa, aivotoiminta siirtyy pääosin tyvitumakkeille, jotka sijaitsevat aivojen sisäosissa (Yin & Knowlton, 2006). Kun huomaat arkisissa tilanteissa toimivasi kuin autopilotilla, olet toiminut lähinnä tyvitumakkeidesi varassa. Näin käy esimerkiksi silloin, kun huomaat tarttuneesi kännykkääsi, tietämättä mitä sinun piti sillä oikeastaan tehdä.
Tosielämässä uuden rutiinin luominen voi kestää kauankin ja rutiinin luomisen kesto voi vaihdella merkittävästi opittavasta rutiinista ja yksilöstä riippuen. Ehkäpä eniten viitattu tutkimus rutiinien luomisen keston suhteen on Lallyn ja kollegojen tutkimus vuodelta 2010. Tässä tutkimuksessa koehenkilöt saivat valita juomiseen, syömiseen tai liikkumiseen liittyvän uuden rutiinin opeteltavaksi arkeensa. Rutiinin muodostumisen keston havaittu vaihteluväli oli 18-254 päivää, keskiarvon ollessa 66 päivää. Uuden tavan muodostuminen vaikuttaisi siis keskimäärin vaativan useita kuukausia.
Kuinka sitten nopeuttaa uuden rutiinin luomista? Pysyvän kontekstin tai vihjeen liittäminen uuteen rutiiniin tutkitusti nopeuttaa rutiinin omaksumista. Jos siis vaikkapa haluaisit aloittaa päivittäisen meditaatioharrastuksen, pyri tekemään harrastus aina samaan aikaan päivästä ja samassa paikassa. Linkitä se johonkin muuhun päivääsi jo kuuluvaan toimintoon. Voit esimerkiksi yhdistää meditaatioharjoituksen iltapäiväkahvin keittoon. Kun riittävän usein teet meditaatioharjoituksen samalla kun kahvi tippuu, aivosi tyvitumakkeet alkavat hiljalleen yhdistää nämä kaksi toimintoa toisiinsa. Pian jo pelkkä kahvikannun kahvaan tarttuminen herättää sinussa impulssin: ainiin, nyt piti tehdä meditaatioharjoitus!
Mielenkiintoista on, että ajastetut kalenterimuistutukset eivät näytä tehostavan uuden rutiinin oppimista. Tämä saattaa tutkijoiden mukaan johtua siitä, että muistutukset ja merkkiäänet aktivo ivat tietoiseen päätökseen liittyviä aivoalueita, eivätkä tyvitumakkeita (Wood & Runger, 2016). Siksi onkin tehokkaampaa, että rutiini linkittyy luonnollisemmin osaksi päiväsi toimintojen virtaa.
Lähdeviitteet:
Carden, L., & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current opinion in behavioral sciences, 20, 117-122.
Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of behavioral medicine, 38(4), 652-663.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J: How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol 2010, 40:998-1009 http://dx.doi.org/10.1002/ ejsp.674.
Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual review of psychology, 67(1), 289-314.
Yin, H. H., & Knowlton, B. J. (2006). The role of the basal ganglia in habit formation. Nature Reviews Neuroscience, 7(6), 464-476.
